Mangiare meglio durante il COVID-19 è possibile. Ecco alcuni consigli
Una vita in salute richiede di mangiar sano e di idratare il proprio corpo. Se il confinamento ci ha già spinti a uno stile vita sedentario, dobbiamo fare ancor più attenzione a quello che ingeriamo. E alle quantità. Chi segue una dieta equilibrata tende a essere in salute, ad avere un sistema immunitario più forte e a ridurre il rischio di contrarre patologie croniche o malattie infettive.
Acqua, alimenti naturali e cautela con i condimenti.
Il nostro corpo ha bisogno di un apporto costante di vitamine, minerali, fibre, proteine e antiossidanti. Queste sostanze le troviamo negli alimenti naturali e di stagione. Diciamolo subito: piano con i condimenti. Evitare il consumo di zuccheri, sale e grassi abbassa in modo considerevole i rischi di sovrappeso, obesità, malattie cardiache, infarto, diabete e alcuni tipi di tumore.
Quindi, qual è l’alimentazione da seguire per una vita in salute?
Assicurati di mangiare ogni giorno alimenti non trattati, di stagione.
Fanno parte di questa categoria la frutta e la verdura fresche. Inoltre ci sono i legumi (come le lenticchie e i fagioli), le noci, o la grande famiglia dei cereali integrali: granturco biologico, miglio, avena, grano, riso integrale e tuberi amidacei – così ricchi di amido da avere valore nutriente vicino a quello dei cereali –, per esempio la patata dolce, la colocasia e la tapioca. Non trascurare gli alimenti di origine animale, come la carne, il pesce, il latte e le uova.
Un piano d’azione giornaliero potrebbe essere questo:
• 4 porzioni di frutta, 5 porzioni di verdura, 180 g di cereali, e 160 g di carne e fagioli. Ti ricordo che la carne rossa è bene mangiarla una o due volte alla settimana. Rientrano in questa categoria la carne bovina (manzo e vitello), equina (cavallo), ovina (pecora e agnello), suina (maiale) e caprina (capra). Con la carne bianca, invece, puoi spingerti fino a due o tre volte alla settimana. Fanno parte della carne bianca il pollo, il galletto, il tacchino e il coniglio.
• Per fare uno spuntino scegli tra la verdura cruda o la frutta fresca, piuttosto che quei prodotti con un alto valore di zuccheri, grassi o sale. Non far cuocere la verdura più del dovuto, altrimenti perderai nella cottura la maggior parte delle sostanze nutritive. Quando usi la frutta o la verdura in scatola, orientati sulle varietà senza sale o zuccheri aggiunti.
Idratati. Bevi abbastanza acqua ogni giorno.
È proprio l’acqua a trasportare le sostanze nutrienti e a combinarle con il sangue. Inoltre regola la temperatura del corpo, espelle le tossine e lubrifica le articolazioni. Bevine 8 o 10 bicchieri al giorno. L’acqua è la scelta migliore per idratarsi, ma puoi ricorrere anche ad altre bevande, o alla frutta e verdura che hanno un grande apporto di liquidi. Potresti spremere un limone e diluirlo con un po’ d’acqua – senza lasciarti tentare dallo zucchero – oppure ricorrere al tè o al caffè – ma non esagerare –. Evita gli sciroppi, i succhi di frutta dolcificati o concentrati, e le bevande gassate o naturali che contengono zuccheri.
L’olio e i grassi solo in quantità moderate.
Fai attenzione al consumo di grassi saturi. Sono quelli che puoi trovare nella carne grassa, nel burro, nel formaggio e nel burro chiarificato. Orientati piuttosto sull’apporto dei grassi non saturi. Questi puoi trovarli nel pesce, nell’avocado, nella soia, nella colza, nell’olio di girasole e di mais. Per il minor apporto di grassi, privilegia la carne bianca e il pesce alla carne rossa. Evita le carni lavorate perché hanno un alto valore di grassi e di sale. Non far mancare sulla tua tavola i prodotti caseari (yogurt, burro, formaggio e ricotta). Per quanto riguarda il latte, orientati tra quello scremato e parzialmente scremato. Da evitare i grassi idrogenati prodotti industrialmente. Sono quelli presenti nei prodotti confezionati, nel cibo dei fast food, nei biscotti, nella margarina e nelle creme spalmabili.
Modera l’utilizzo del sale e dello zucchero.
Quando prepari da mangiare dovresti evitare alte quantità di sale e di condimenti ricchi di sodio, come la salsa di soia o la salsa di pesce. Mantieniti sull’assunzione di 5 g di sale al giorno, meglio se quello iodato. Sii consapevole che ci sono molti alimenti ricchi di sale e di zuccheri, come le merendine. Limita l’assunzione di bevande ad alto contenuto di zuccheri, come i succhi di frutta, gli sciroppi, il latte e lo yogurt aromatizzati. Preferisci sempre uno spuntino a base di frutta fresca, piuttosto che ricorrere a merendine, biscotti o cioccolata.
Se in questo periodo vai a mangiare fuori, adotta tutte le accortezze necessarie.
Non c’è dubbio che mangiare a casa riduca la possibilità di entrare in contatto con altre persone, quindi di essere esposti al virus. Ordinare cibo da asporto potrebbe essere una soluzione. In caso contrario, ricordati di mantenere la distanza di almeno un metro da chi stia tossendo o starnutendo. Nei luoghi dove è inevitabile il viavai di persone, non puoi mai sapere se gli altri si siano lavati le mani per bene, o se le superfici siano state disinfettate tempestivamente. Queste accortezze non sono facili da controllare nei luoghi di aggregazione.
La consulenza di uno psicologo è un valido supporto per la salute mentale e alimentare.
Una corretta alimentazione e una costante idratazione sono il primo passo per la nostra salute e il nostro sistema immunitario ed anche per la psiche e la memoria. Tuttavia ci sono persone più vulnerabili, che hanno un costante bisogno di aiuto: come chi convive con patologie croniche, chi sospetta di avere il COVID-19 o lo ha contratto. Per queste persone il supporto di un professionista può essere di grande aiuto per la loro salute mentale e alimentare.